Самая низкокалорийная пища. Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих

Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи. Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.

Что влияет на калорийность продуктов

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты


Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

Пройдя по ссылке, можно узнать интересные факты о диете 6 лепестков.

Отзывы об овсяных отрубях для похудения можно прочитать здесь.

В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

  1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
  2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
  3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

  • 200 г замороженных креветок;
  • по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
  • половина луковицы;
  • сок одного лимона;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

  • половина вилка белокочанной капусты;
  • 1 свежий или соленый огурец;
  • 2 яблока;
  • по 1 луковице и моркови;
  • 1–2 черешка сельдерея;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • по 1 помидору и болгарскому перцу;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 500 г замороженных креветок;
  • 700 г кабачков;
  • 3 зубчика чеснока;
  • четверть стакана воды или бульона;
  • сок 1 лимона;
  • 2 ч. л. тертого сыра;
  • соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

  • почистить 3–4 картофелины;
  • 400 г семги;
  • 2 лимона;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 средних помидора или несколько мелких;
  • 2 зубчика чеснока;
  • половина банки консервированной кукурузы;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

  • 1 стакан риса;
  • 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
  • сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

  1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
  2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
  3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

  • 200 г замороженных креветок;
  • по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
  • половина луковицы;
  • сок одного лимона;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

  • половина вилка белокочанной капусты;
  • 1 свежий или соленый огурец;
  • 2 яблока;
  • по 1 луковице и моркови;
  • 1–2 черешка сельдерея;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • по 1 помидору и болгарскому перцу;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 500 г замороженных креветок;
  • 700 г кабачков;
  • 3 зубчика чеснока;
  • четверть стакана воды или бульона;
  • сок 1 лимона;
  • 2 ч. л. тертого сыра;
  • соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

  • почистить 3–4 картофелины;
  • 400 г семги;
  • 2 лимона;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 средних помидора или несколько мелких;
  • 2 зубчика чеснока;
  • половина банки консервированной кукурузы;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

  • 1 стакан риса;
  • 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
  • сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

20 самых вкусных низкокалорийных блюд

По интернету гуляет минимум три списка с гордым названием: «20 самых вкусных низкокалорийных блюд». И в них встречаются такие сложные и неоднозначные пункты, как салатик из брынзы со сметаной и тремя былинами лука. Или, например, нечто куриное под сыром. В общем-то, если трактовать понятие «низкокалорийный» с точки зрения диетологии, и не включать в список ничего, «вытягивающего» более чем на 220 ккал на 100 г получится спорно с точки зрения «вкусно». Благо, в обычной жизни идти на серьезные жертвы ради соблюдения всех пунктов сразу не требуется – всегда можно взять порцию поменьше, или, наоборот, побольше овощей, и чуть скромнее – «блюда». Да и в конце концов, если вам ничего не нравится из готовых списков, всегда можно облегчить свою любимую еду.

Собственный список самых вкусных и низкокалорийных блюд

В общем, для начала надо написать исходный перечень. Потом произвести замены и подсчеты:

    меняем все жирные молочные продукты на обезжиренные. Вы удивитесь, но в природе есть и сметана 15% жирности, и даже приличный греческий йогурт на замену, всего 6% жирности, и другие замечательные продукты. А если заправлять салат чем-то, не содержащим 300-600 ккал, почти любое блюдо уложится в самые средние калории;

  • отказываемся от запекания с сыром. Если самый вкус для вас в пресловутой сырной корке, берем обезжиренное мясо и вдвое меньше сыра;
  • обмануть вкусовые рецепторы, привыкшие к большому количеству масел, можно просто добавив испеченный на решетке болгарский перец к мясным блюдам;
  • обжаривание лука и других овощей станет более безопасным делом, если масло налить в спрей и сбрызгивать им овощи, а для процесса пользоваться сковородой с керамическим покрытием;
  • вместо обычной муки стоит брать смесь муки с отрубями 1/3;
  • сахар заменить на стевию, знаем, что «не так уж и вкусно», но попробуйте купить жидкую стевию с ароматом корицы или ванили, и разница будет существенной;
  • почти все, что вкусно в жареном виде, не менее прекрасно, если запекать в духовке на решетке;
  • картошку вместо жарки можно приготовить в духовке, обернув фольгой, и приправить смесью йогурта и зелени;
  • домашняя выпечка отлично прослаивается ягодно-банановым пюре, а в торте не обязательно должно быть 4 кг крема, можно и меньшим количеством обойтись.
  • 20 самых вкусных низкокалорийных блюд из общепита

    Фанаты готовки негодуют, но ведь не всегда же мы можем потратить хотя бы час на выбор, доставку домой продуктов и приготовление еды. К счастью, в городе можно поесть ничуть не хуже, особенно если вас не касаются подготовки к соревнованиям, и вы не стараетесь использовать бессолевую диету.

    Оказавшись в кафе или бистро всегда можно:

    1. Заказать салат Цезарь без крутонов и заправки. Что останется? Куриная грудка и зелень, что же еще.

    2. Приобрести любой зеленый салат и почти любое запеченное мясо, «вкусности» типа сырной подушки обычно легко отделяются от продукта, и сторонники низкокалорийной диеты вполне могут съесть то, что останется.

    3. Кусок семги или форели на пару, это блюдо есть в большинстве заведений, плюс салат из овощей, заправку попросите отдельно.

    4. Мисо-суп редко когда содержит более 50 ккал на 100 мл, а еще в нем куча полезных водорослей – источников йода, которые отдельно вы точно не будете есть.

    5. Сашими более низкокалорийны, чем суши, в рыбу и креветки не кладут сахарных соусов, не поливают их различными добавками, их просто режут. Ну а мизерные порции и высокая цена доделают за вас всю остальную экономию калорий.

    6. Отварные креветки есть много где.

    7. Там где нет вареных, точно есть «шашлычки из креветок», попросите только маслом не поливать.

    8. Из роллов самые низкокалорийные – с огурцом, с лососем, угрем или креветкой, сложные роллы типа «калифорнии» всегда чуть более калорийны.

    9. Салат из водоросли чука может быть хорошим выбором, если его не заправляют сладким соусом, а просто посыпают кунжутом и подают вместе с соевым соусом.

    10. Мало кто это ест, но в почти любом суши-баре можно попросить плошку отварного риса и найти в меню кусок рыбы на пару или в гриле. Для колорита можно еще и водорослей заказать.

    11. Если оказались в «сушильне», но не любите суши, закажите японский омлет. Жарится он на чем-то вроде керамической сковороды, и содержит достаточно мало калорий.

    12. В «столовкового» типа бистро встречается треска на подушке из моркови и лука, даже если предположить, что масло льется достаточно щедро, кусок никак не вытянет больше чем на 220 ккал, сама треска – 70 ккал на 100 г.

    13. В конце концов, попросите отварную гречку без досадных масляных дополнений, если едите в столовой.

    14. Не нравится гречка? Ешьте суп, лучше рыбный или овощной, даже приготовленный по канонам и с большим количеством поджарок он не «вытянет» более, чем на 100 ккал на 100 г. Исключение – разные сырные супы, крем-супы и прочая псевдофранцузская кухня.

    15. Из салатного столовского ассортимента можно есть винегрет, и салат из капусты. Обычно порции кукольные, так что берите оба, мешайте вместе и наслаждайтесь.

    16. Кое-где встречаются рыбные котлеты. Они, конечно, обжариваются, но менее калорийны, чем мясные;

    17. В кофейне избегайте всяких фрапучино и многослойных кофейных коктейлей, и пейте черный кофе или самый простой капучино без сахара и добавления ванильного молока.

    18. Надо поесть в кофейне? Заказываем завтрак с омлетом и едим омлет, но не масло к булке, и не бекон. В принципе, у многих сетей есть опция «яйца и овощи», она будет лучше.

    19. Блинные и прочие фастфудные, конечно, лучше избегать, но раз уж судьба забросила туда, а голод нестерпим – половина порции блинов с творогом или капустой и салат спасут от голодной смерти, а в почти любом фаст-фуде есть опция «салат без заправки и какая-либо куриная грудка». Отковырять кляр с продукта можно самостоятельно. Другое дело, это не фонтан вкуса, но все же салат в определенных условиях лучше гамбургера.

    20. Ну а в приличных ресторанах всегда можно заказать рыбу, спаржу и белое вино. Или минералку по выбору.

    5 самых вкусных низкокалорийных блюд за 10 минут

    Салат с мексиканской смесью

    Покупаем квашеную капусту без добавления сахара, и пачку мексиканской овощной смеси. Готовим смесь по инструкции в сковороде на воде, перемешиваем с капустой, можно и каплю масла добавить.

    30 г сухих шиитаке, 100 г сельдерея корневого, морковь, 2 столовые ложки риса.

    Все засыпается в кастрюлю и варится в кипящей воде 10 минут. Затем огонь выключается, а блюдо настаивается под крышкой.

    400 г креветок, пучок укропа, 1 лимон, 1 столовая ложка семян укропа.

    Воду для варки вскипятить, добавить семена укропа и креветки. Варить по инструкции минут 5, слить, промыть, приправить рубленым укропом и лимонным соком.

    Ширатаки с грибами

    Пачка замороженных шампиньонов, столовая ложка соевого соуса, чайная – кунжутного масла, и упаковка ширатаки.

    Грибы разморозить, поместить в сковороду и тушить с маслом и соусом, лапшу промыть и добавить через 8 минут.

    Перец, фаршированный овощами

    Кабачок и морковь натереть на терке, добавить базилик, фаршировать смесью очищенные болгарские перцы и приготовить в пароварке. Подавать с йогуртом и зеленью.

    В принципе, за 10 минут можно еще приготовить на пару капусту и какую-нибудь белую рыбу вроде трески, но уж вкусно это вам или не очень, придется решать самостоятельно.

    Ссылка на основную публикацию